10 claves para un sueño reparador

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Dormir mal tiene efectos muy serios en nuestra salud. Ésta es la conclusión a la que han llegado los investigadores de las universidades de Oxford, Cambridge, Harvard, Manchester y Surrey después de diversos estudios sobre el sueño y la necesidad de dormir bien.

El sueño es necesario para la vida y juega un papel restaurador para el organismo y ello se deduce de la sensación de recuperación que se siente después de una buena noche de sueño. "La restauración del sueño tiene más que ver con el cerebro que con el cuerpo, ya que el estado de vigilia (inactiva) es suficiente para restaurar el cuerpo y especialmente el sistema motor, pero insuficiente para satisfacer la necesidad de sueño. El sueño REM(rapid eye movements) reorganiza aquellos sistemas involucrados en el mantenimiento de un humor optimista, energía y confianza en uno mismo; sistemas de la atención y de la memoria", afirma la especialista.

Los especialistas recomiendan dormir por las noches entre 8 horas y 9,5 horas. Sin embargo, la necesidad de sueño depende de los genes y realmente una persona debería dormir tantas horas como ésta necesite para funcionar bien al día siguiente. Funcionar bien significa: buena concentración, buena memoria y un humor optimista.

La reducción de las horas de sueño y horarios irregulares e inapropiados, el aumento del estrés de la vida cotidiana, el paro y los problemas económicos son los principales factores responsables de un sueño de mala calidad.

Por su parte, los usos sociales y las nuevas tecnologías también tienen parte de culpa. Casi la totalidad de adolescentes tienden a dormirse más tarde los fines de semana. Esta irregularidad puede provocar dificultades para conciliar el sueño o para despertarse durante la semana y llevar a un sueño de mala calidad, lo que conlleva alteraciones de la atención, de la concentración y de la memoria. Si a esa disfunción natural le añadimos toda una serie de actividades excitantes a la hora de irse a acostar, como internet, el móvil, los videojuegos o la televisión, el tiempo total de sueño se reduce dos o tres horas, y la privación del sueño es considerable.

Las claves para conseguir un sueño reparador de calidad:

• Limitar el tiempo pasado en la cama.

• Utilizar la cama solamente para dormir y para la actividad sexual, evitando comer, leer, ver la TV o escuchar la radio en ella.

• Mantener un horario de sueño constante, levantándose todos los días a la misma hora.

• No prolongar las horas habituales de sueño durante el fin de semana.

• Practicar ejercicio físico diario, siempre durante la mañana o a primera hora de la tarde.

• Procurar un ambiente en el dormitorio confortable, sin ruido y sin temperaturas extremas.

• Horarios de comidas regulares y apropiados.

• Abstención del consumo de drogas y estimulantes (cafeína, nicotina, alcohol, etc.) y de medicamentos que provoquen insomnio.

• Evitar la "rumiación" de los problemas al acostarse.

• Si se sufre de insomnio, No dormir siestas durante el día para consolidar el sueño de la noche; esta medida debe ser más flexible en pacientes ancianos.

¿Cuántas horas?

Es difícil calcular cuántas horas debe dormir exactamente una persona. El tiempo de sueño que cada ser humano precisa es variable y oscila entre cuatro y diez horas. Sin embargo, podemos decir que se sitúa en torno a siete u ocho horas, aunque debe ser cada persona la que sea consciente de cuántas horas precisa para estar plenamente descansado y operativo al día siguiente.

La edad también influye en la necesidad de sueño para sentirnos plenamente recuperados. Así, un bebé necesita muchas más horas que un adulto, mientras que es habitual que una persona mayor se baste con cinco o seis horas.

Cada persona llevamos un ritmo de vida diferente y, por lo tanto, tenemos unas necesidades de descanso distintas. Sin embargo, más allá del número de las horas de sueño, tenemos que tener claro que descansar de manera insuficiente hace un flaco favor a nuestra salud. Si, a pesar de seguir una buena higiene del sueño, no se duerme bien, acude al médico para buscar el mejor tratamiento.

Buenos hábitos

No para todas las personas es parte de un proceso natural el mantener durante toda la noche un sueño óptimo sin despertarse a lo largo de él. Hay ciertos hábitos diarios que pueden ayudar a conseguir el objetivo de dormir bien.

·       Estimulantes. ¿Bebes café, té o refrescos de cola por la tarde? Si es así, ten en cuenta que contienen cafeína o teína, unos estimulantes que, tomados horas antes de meternos en la cama, alteran la capacidad de iniciar el sueño. El cacao, el chocolate y algunos medicamentos tienen también propiedades estimulantes, por lo que debemos evitarlos a partir de las seis.

·       Alimentación. ¿Cuántas veces hemos oído a nuestras abuelas repetir el dicho "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo"? El último punto es una máxima si queremos conseguir un buen sueño. Y es que una comida abundante puede interferir en nuestro sueño al hacernos pesada la digestión, aunque tampoco es aconsejable irse a la cama con sensación de hambre. Rechaza en la cena alimentos pesados y con propiedades diuréticas, que nos harán levantarnos a media noche para ir al baño.

·       Ejercicio. La actividad física realizada de manera regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, la hora en que se realice es fundamental para conseguir resultados positivos en este plano. El ejercicio eleva la temperatura corporal por lo que, realizado en las últimas horas de la tarde o por la noche, puede dificultar el sueño.

·       Alcohol. Hay personas que creen que una copita de alcohol puede facilitar el sueño. Quizá lo consiga en una primera etapa, ya que ayuda a hacer más lenta la actividad cerebral. Sin embargo, alterará el sueño en el resto de etapas, por lo que hay que evitarlo.

·       Tabaco. Todos sabemos que el tabaco es malo para la salud, pero debemos saber también que es malo para dormir bien. Y es que el hecho de no fumar por las noches mientras dormimos, o intentamos dormir, puede provocar un estado e dependencia, de privación de la nicotina, que puede interrumpir el sueño o dificultarlo.

·       Horarios. Aunque cueste, los fines de semana hay que mantener unos horarios similares a los de entre semana. Debemos procurar acostarnos y levantarnos a unas horas parecidas.

¿Sabías qué...

Un vaso de leche antes de acostarnos favorece el descanso, debido al triptófano. Se trata de un aminoácido esencial que ayuda a regular los niveles adecuados de serotonina en el cerebro y, por lo tanto, tiene propiedades relajantes. Los huevos y los cereales integrales también tienen triptófano.

Y en la cama...

·       No te acuestes si no tienes sueño.

·       Si tu habitación es muy ruidosa, utiliza tapones para los oídos.

·       No utilices distracciones en la cama, como escuchar la radio o ver la tele. o La temperatura ideal de la habitación no debe ser superior a los 20 ºC y debe estar bastante oscura.

·       Duerme con prendas cómodas, ni demasiado ajustadas ni anchas y sin botones.

Remedios naturales

La fitoterapia puede ayudarnos a conciliar el sueño. Valeriana o una infusión de tila antes de irnos a dormir nos relajará y, por lo tanto, facilitará el descanso. Para las personas más perezosas, existen en el mercado perfumes, aceites o cremas cuyas fragancias prometen el mismo efecto.

 ¡Échate una siesta!

Se recomienda un "parón" de unos 20-30 minutos después de comer; nunca más de 40 para evitar entrar en una fase del sueño más profunda y crearnos problemas para despertarnos o para el descanso nocturno. Para evitar prolongar el tiempo en exceso, se aconseja que la siesta no se haga nunca en la cama.

Fuente: todo-mail.com

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