Calcio + Vitamina D una formula inseparable

Así consumas suficiente calcio en tu dieta, el cuerpo no absorbe ese calcio si no consumes suficiente vitamina D

¿Por qué la salud de los huesos es importante?

Los huesos son tejidos vivos que constantemente se desgastan y reemplazan. Durante toda la vida, el cuerpo busca compensar la pérdida de tejido óseo con la creación de tejido nuevo. Se alcanza la mayor masa ósea (tamaño y fuerza) aproximadamente a los 30 años. A partir de entonces, se comienza a perder masa ósea.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar osteopenia (menor masa ósea) y luego osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a romperse (fracturas). Las fracturas pueden causar serios problemas de salud, entre ellos la discapacidad y muerte prematura. Es importante consumir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de osteopenia u osteoporosis. El ejercicio frecuente y del tipo en que se soporta peso ayuda a mantener fuertes los huesos.

¿Por qué la vitamina D y el calcio son importantes para la salud de los huesos?

La vitamina D permite que el cuerpo absorba calcio. El calcio es necesario para tener huesos fuertes y sanos. Sin suficiente vitamina D y calcio, es posible que los huesos no se formen debidamente durante la niñez y que pierdan masa ósea, se debiliten y se rompan con facilidad durante la adultez.

 ¿Qué es la vitamina D?

Al igual que el calcio, la vitamina D es muy importante para los huesos que están en crecimiento. Ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio que proviene de los alimentos.

La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol". Tu cuerpo puede producir vitamina D con la ayuda del sol. 10 a 15 minutos diarios de exposición al sol sin protector solar durante el verano le proporcionarán la vitamina D que necesita.

Pero también es importante obtener vitamina D de los alimentos y suplementos. Puede resultar difícil obtener una cantidad suficiente de luz solar cuando se pasa mucho tiempo puertas adentro, durante el invierno, y en el verano cuando se usa protector solar. El filtro solar bloquea la vitamina D que produce el sol.

La vitamina D se encuentra naturalmente en muy pocos alimentos. Otras fuentes alimenticias buenas son la yema de huevo y algunos tipos de pescado, como el salmón y la caballa. La vitamina D también está disponible en suplementos nutritivos.

Sabías que…

La vitamina D es la única que el cuerpo produce. Otras vitaminas como la A, B y C solo provienen de alimentos y suplementos.

Probablemente no recibe suficiente vitamina D si:

• Pasas poco tiempo al sol o usas un bloqueador solar potente

• Tienes piel muy oscura

• Tienes más de 50 años de edad, cuando el cuerpo tiene menor capacidad para producir y usar la vitamina D eficientemente

• Tienes ciertas enfermedades del sistema digestivo que interfieren con la absorción de grasa y vitamina D

• Tienes sobrepeso, porque la vitamina D puede quedarse “atrapada” en la grasa del cuerpo y estar menos disponible para las necesidades del cuerpo

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral con muchas funciones. La mayor parte del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes, donde contribuye a su estructura. El calcio proviene principalmente de los alimentos que comes.

Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos (leche, queso, yogur); productos fortificados con calcio (alimentos y bebidas con calcio agregado); el pescado enlatado con huesos, y las verduras. Al igual que la vitamina D, el calcio también está disponible en suplementos.

Es posible que necesites calcio adicional si:

• Eres una mujer postmenopáusica

• Comes pocos productos lácteos o no los comes

• Tienes una enfermedad digestiva que interfiere con la absorción de nutrientes

¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?

Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI).

Todos los adultos menores de 50 años deben obtener:

• 1. 1,000 mg de calcio diariamente

  2. 400 a 800 UI de vitamina D diariamente

Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:

• Mujeres: 1,200 mg de calcio diariamente

• Hombres: 1,000 mg de calcio diariamente

• Hombres y mujeres: 800 a 1,000 UI de vitamina D diariamente

El calcio y los productos lácteos

La leche y los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Elije yogures, quesos y suero de leche.

Los adultos deben escoger leche descremada o baja en grasa (al 2% o 1%) y otros productos lácteos reducidos en grasa. El hecho de extraer parte de la grasa no disminuye la cantidad de calcio en un producto lácteo.

Fuentes alimenticias de calcio

La leche y otros productos lácteos son las mejores fuentes, así como los pescados enlatados y los alimentos enriquecidos con calcio, como los cereales, jugos, bebidas de arroz y soja, y panes. No todas las marcas fabrican productos fortificados, o sea que verifícalo en la etiqueta.

• 1 taza de yogur natural semidescremado: 415 mg

• 43 g de queso mozzarella semidescremado: 333 mg

• 85 g de sardinas (escurridas y con huesos): 325 mg

• 1 taza de yogur de fruta descremado: de 313 a 384 mg

• 1 vaso de unos 250 ml de leche desnatada: 299 mg

• 1 vaso de leche de soya fortificada con calcio: 299 mg

• 1 vaso de leche entera: 277 mg

• 200 ml de jugo de naranja enriquecido con calcio: 261 mg

• 1/2 taza de tofu o queso de soya firme hecho con sulfato de calcio: 253 mg

• 85 g de salmón rosado enlatado, con huesos y líquido: 181 mg

• 1 taza de queso cottage semidescremado (1 por ciento de grasa): 138 mg

• 1/2 taza de helado de yogur suave, de vainilla: 103 mg

• 1 taza de hojas de col (repollo) crudas picadas: 100 mg

• 1/2 taza de hojas de nabo hervidas: 99 mg

• 2 tortillas de maíz: 92 mg

• 1/2 taza de helado de vainilla: 84 mg

• 1 rebanada de pan blanco: 73 mg

·       Por qué necesitas calcio durante el embarazo

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Durante el embarazo, tu bebé en desarrollo necesita calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda en el desarrollo de su corazón, nervios y músculos, además de que es necesario para desarrollar un ritmo cardiaco y una capacidad de coagulación normales.

El calcio también puede reducir tu riesgo de tener hipertensión o incluso preeclampsia. Si no consumes suficiente calcio en tu dieta, tu bebé lo tomará de tus huesos, lo cual podría afectar tu salud más adelante.

¿Qué sucede si no recibo suficiente calcio y vitamina D?

Si su cuerpo no recibe suficiente calcio y vitamina D para soportar funciones importantes, tomará el calcio de sus huesos. Esto se conoce como pérdida de masa ósea. Con el tiempo, perder masa ósea hace que el interior de sus huesos se vuelva débil y poroso, lo que lo puede poner en riesgo de presentar osteoporosis.

Fuente: todo-mail.com

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